La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Por este motivo, es conveniente que la dieta sea variada, equilibrada y se ajuste en cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista.

Las dietas ricas en proteínas, por sí solas, no aumentan la masa muscular, ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. 

Desde el Servicio de Nutrición nos dan una serie de recomendaciones sobre alimentación y deporte para optimizar el rendimiento físico.

ZONA DE FUNCIONAMIENTO MÁXIMO 

Se deben ingerir 4 comidas y 2 colaciones por día, esto dará a tu cuerpo bastante combustible para permanecer en la “zona del funcionamiento máximo”. 

Cada comida debe contener proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales como Omega 3 y Omega 6.

Para conseguir un aumento del tamaño muscular se deben combinar alimentos hidrocarbonados: Carbohidratos complejos (Harinas, Granos y Tubérculos) con otros Proteicos (carnes magras, pescados, claras de huevos, leche descremada y derivados lácteos). Si se toman combinados antes del ejercicio ayudan a la formación del músculo y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas.

Los hidratos de carbono simples: azúcar, dulces en general, repostería, deben ingerirse en pequeñas cantidades (menos del 10% del total de carbohidratos de la dieta). 

Las verduras y las frutas deben incluirse SIEMPRE en la dieta de un deportista, cuanto menos, una vez al día. Si está excedido de peso se disminuyen los granos de cereales y legumbres, las harinas y los tubérculos y se aumenta la ingesta de vegetales y frutas. 

Grasas y aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas de origen animal y los fritos. El ingerir una pequeña cantidad de aceites es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, manteca, crema y mayonesa a las comidas. 

Las grasas esenciales como Omega 3 y Omega 6 son importantes para la salud y se encuentran en los aceites, pescado de mar, frutos secos, semillas. Disminuyen el riesgo cardiovascular y tienen fácil digestibilidad.

La hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse. Gatorade o Powerade o similar o jugos de frutas naturales o licuados de frutas (con agua) o agua. 

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO?  

En los deportistas se aconseja una cantidad promedio de proteínas entre 1,2 – 1.5 gr de Proteína Neta/ kg de Peso Ideal / Día y los días que NO hago Actividad: e/ 0,8 – 1gr Prot N/ kg PI /día   > 

Consumir raciones normales a lo largo del día y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas (carnes) 3 horas antes de la competencia o de los entrenamientos.

Alimentos Fuente de Proteínas:

1. Carnes (blancas o rojas) SIEMPRE magras desgrasadas 
2. Pescados de mar (contienen Omega 3)
3. Claras de huevo
4. Lácteos descremados: leche, yogur, quesos
5. Lentejas, porotos de soja, frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú, etc.) aportan proteína pero son alimentos altamente energéticos por ser: Hidratos de Carbono Complejos 
6. Polvos Proteicos de venta en el mercado
7. Claras de huevo en polvo
8. Preparaciones: omellet, revueltos, souflé, tortillas, merengues, etc. 
9. Alimentos proteicos de venta en el mercado: barras proteicas, bebidas proteicas, postres proteicos, sopas proteicas, pizza proteica, etc. 

Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar: 

1. Acumulación de desechos tóxicos
2. Descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina
3. Deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos
4. Esfuerzo renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas
5. Un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol y triglicéridos sanguíneos.